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Running : 5 conseils pour une bonne récupération

Quand on pratique le running, la récupération est aussi importante que les séances d’entraînement. Une mauvaise récupération peut faire diminuer les performances sportives et entraine bien souvent des blessures qui pourraient vous immobiliser pendant quelques semaines. C’est pourquoi il est impératif de ne pas brûler les étapes et prendre le temps à votre corps de se reconstruire après l’effort.

Parce-que l’entrainement se poursuit également après la séance de retour à la maison,
voici nos 6 conseils simples pour une bonne récupération :

1.  Bien s’hydrater

Le corps humain est composé d’environ 65 % d’eau, c’est vous dire si l’hydratation joue un rôle essentiel pour le bon fonctionnement de celui-ci. Il est recommandé à tout le monde de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. Lorsqu’on pratique une activité physique comme le running, pendant l’effort, le corps perd beaucoup d’eau (entre 0,5 et 2 litre selon l’effort), c’est pourquoi il est nécessaire de restaurer les réserves hydriques rapidement après l’effort. Il est conseillé de se réhydrater progressivement après votre sortie running plutôt que d’un seul coup, préférez alors boire quelques gorgées d’eau tous les quarts d’heure plutôt que de boire un litre d’eau en 5 mn.

2.  Se reposer et respecter les temps de récupération

Quand nous dormons, notre corps se régénère et répare toutes les petites altérations du quotidien. Alors si vous pratiquez la course à pied et solliciter beaucoup vos muscles et vos articulations, le corps aura encore plus de boulot la nuit pour la régénération. Il est alors important de dormir au moins 7h par nuit pour une bonne récupération après l’entraînement.

En faire trop ne vous fera pas progresser, bien au contraire ! Hormis les coureurs de haut niveau et les sportifs professionnels, si vous voulez améliorer vos performances, mieux vaut éviter de courir tous les jours, au risque de fatiguer votre organisme et de vous blesser. Courir 3 à 4 fois par semaine est amplement suffisant. Respectez-bien 1 ou 2 jours de pause entre les sorties courtes et prévoyez beaucoup plus après une sortie longue.

3.  Avoir une alimentation équilibrée

Pendant l’effort, le corps a puisé dans les réserves de nutriments notamment dans les glucides qui donnent l’énergie et les protéines qui participent au bon fonctionnement des muscles. À la fin de votre séance de running, votre corps aura besoin de reconstituer ses réserves rapidement pour bien récupérer. Consommez alors des aliments riches en glucides qui vont restaurer les réserves de sucre et des aliments riches en protéines pour reconstruire les muscles après l’effort. Privilégiez les protéines végétales telles que les légumineuses, les céréales, les algues qui sont riches en nutriments et faibles en lipides (notamment graisses saturées). Faites également le plein de fruits et de légumes pour l’eau et les antioxydants et votre corps vous dira merci !
Pour en savoir plus sur les bénéfices nutritionnels des protéines pour la récupération, consultez notre page Nutrition.

4.  Faire des étirements

Commencez sa séance de running par un vous échauffer en vous étirant rapidement (environ 30 secondes par pose) et en faisant de petites accélérations. Cela mettra le corps en marche progressivement et permettra une récupération plus rapide à la fin de la sortie. Il est également recommandé de s’étirer quelques heures après votre séance lorsque le corps est au repos. Certains conseillent même de les faire le lendemain quand vous êtes en journée off.
La question des étirements demeure cependant un sujet de polémique avec des études scientifiques qui se contredisent quand à leurs bénéfices. En tout, chez Trybu, on s’étire après nos sessions et ça nous fait du bien !

5.  Favoriser la circulation sanguine

Certaines sessions sont plus intenses que d’autres et nécessiteront d’aider votre système sanguin à revenir à la normale, notamment après avoir couru plus de 10 km et au-délà comme le semi-marathon ou marathon. Il sera alors conseillé de se reposer avec les jambes surélevées (contre un mur ou avec un coussin) pendant une dizaine de minute. Le froid est également efficace pour favoriser la vasoconstriction, soit dans la douche en se rinçant les jambes avec de l’eau froide ou tranquillement dans son canapé avec des poches de glace.
Si vous êtes sensible au froid, il existe une solution moins glaçante : les chaussettes de compression. Elles aideront au retour veineux dans les jambes et rééquilibrer la circulation du sang dans le reste du corps.

En résumé, prenez le temps de bien récupérez pour mieux performer. Si vous appliquez ces quelques conseils, finis les lendemains difficiles après le running !

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