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Prise de masse : définition et bonnes pratiques nutritionnelles

Qu’est-ce que la prise de masse ?

La prise de masse consiste à augmenter ses apports caloriques afin d’accroître sa masse musculaire dans le cadre d’un programme de musculation intensif (entre 3 et 4 entraînements par semaine).

En effet, l’excédent calorique a comme intérêt de favoriser la récupération, nécessaire pour construire une masse musculaire. Cette prise de masse se caractérisera par une prise de poids qui sera accompagnée, dans une certaine mesure, d’une augmentation de la masse graisseuse pour constituer une réserve énergétique nécessaire pour construire le muscle. La graisse accumulée tout au long de la prise de masse dépendra de vos choix nutritionnels.

Peu importe que vous soyez en prise de masse ou en sèche, 3 facteurs sont fondamentaux et complémentaires : l’alimentation, l’entraînement et la récupération.

La nutrition, un rôle essentiel

La réussite d’une prise de masse nécessite la mise en place d’un programme nutritionnel adapté à l’intensité de votre programme de musculation. En effet, ce processus d’augmentation de la masse musculaire ne se résume pas à manger n’importe quoi, dans les quantités les plus importantes possibles.

Le préambule d’un plan nutritionnel est de déterminer ses besoins caloriques. Ils varient en fonction du sexe, du poids, de la taille, de l’âge et de l’activité sportive. Il faut également identifier le nombre de calories dépensées par jour. Dans le cadre d’une prise de masse, les calories absorbées doivent être supérieures aux calories dépensées.

De plus, la protéine est un nutriment fondamental de la prise de muscle qui doit faire partie intégrante de vos repas. En fournissant des acides aminés, cette molécule joue un rôle important dans la croissance, le renouvellement et la réparation du muscle. Les sources de protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Il est conseillé de consommer environ 2 gr de protéine par kg de poids de corps.

Les lipides constituent la matière grasse mais peuvent également représenter une source d’énergie. Contrairement à certains aprioris, les lipides sont essentiels dans l’alimentation mais nécessitent d’être dosés correctement. En effet, ceux-ci ont un rôle crucial pour les systèmes nerveux, hormonaux, immunitaires…

Le tout doit être complété avec des glucides qui vous permettront d’ajuster vos apports caloriques.

Voici quelques bons aliments à intégrer dans votre prise de masse :

Un autre élément qui ne doit pas être négligé est l’hydratation. Elle est en effet indispensable pour les muscles ainsi que pour la cognition et se doit d’être consommée en quantité afin d’augmenter vos performances. De plus, l’eau permet d’éliminer les déchets de l’alimentation accumulés dans le corps. Il est conseillé de consommer au moins 2 litres d’eau par jour.

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Auteur : Valentin Bouanchaud