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Sportif vegan : les 5 règles à respecter

La pratique du sport est synonyme de besoins en vitamines, glucides, protéines et fer. Ces nutriments se trouvent dans certains légumes, céréales, légumineuses. Contrairement aux idées reçues, une alimentation végétale est donc bien compatible avec une pratique sportive saine. Cependant, pour bien développer sa musculature en étant sportif vegan, certaines règles sont à respecter…

1. Une question d’équilibre

Pour pallier les manques, il faut diversifier son alimentation au maximum. Essayez de nouvelles recettes et variez vos céréales, légumineuses, fruits secs, graines et oléagineux ! Pour être équilibré en étant végan, il faut trouver le bon ratio glucides/ lipides. Consommer trop de glucides augmenterait la masse graisseuse, tandis qu’un manque de lipides est synonyme d’une baisse d’énergie. Pensez alors à intégrer des aliments riches en omégas 3. On en trouve dans l’huile de lin ou de chanvre, mais également dans les noix, les amandes et les graines de chia !

2. Attention aux carences

Que l’on soit sportif ou non, avoir un régime végan provoque toujours une carence en vitamines B12. En effet, on retrouve cette vitamine dans les produits laitiers, le poisson, les œufs et la viande. On en trouve également dans certaines céréales, mais en faible quantité. Or, faire l’impasse sur cette vitamine peut entraîner de graves troubles neurologiques. Il est donc nécessaire d’en consommer quotidiennement sous forme de gélules.

Il en est de même pour la vitamine D, qui joue un rôle essentiel dans le fonctionnement des muscles, et qui se trouve surtout dans les œufs, poissons et produits laitiers. Pour éviter une carence en vitamine D, on peut également prendre des compléments.

Si vous êtes vegan, surveillez régulièrement les carences, à l’aide d’un bilan sanguin à établir au moins une fois par an.

3. L’idéal durant l’entraînement

Durant une séance de sport, évitez les coups de fatigue en gardant un bon apport énergétique. Pour cela, gardez à proximité quelques fruits secs et graines comme des noisettes ou des graines germées. Vous pouvez également vous préparer un Protein Shake à base de lait d’amande et de poudres végétales protéinées. Hydratez-vous intelligemment ! Certains sportifs recommandent de boire une eau minéralisée, à laquelle on ajoute du sirop de sureau et un peu de fleur de sel.

4. Des protéines en quantité suffisante

Après une épreuve sportive, un repas protéiné favorise la réparation des muscles. En moyenne, il faut apporter à son corps entre 30 et 40g de protéines par repas. On trouve des protéines végétales dans certaines céréales, les légumineuses et oléagineux. Pour un meilleur apport en protéines, l’idéal est de compléter son régime avec des poudres protéinées végétales, surtout après une séance de sport. Dans ce cadre, les protéines de chanvre, protéine de riz ou protéine de pois sont souvent recommandées. Elles permettent de faciliter la récupération et la restructuration des muscles après l’effort.

Après une séance, vous pouvez par exemple vous préparer un smoothie de récupération, accompagné de quelques amandes et noix et d’un thé vert purifiant.

5. Reposez-vous !

Devenir vegan et de surcroît sportif vegan demande au corps un certain temps d’adaptation. De préférence, adoptez ce régime de manière progressive. Côté sportif, le corps a besoin de s’habituer à sa nouvelle alimentation avant de pouvoir produire les efforts nécessaires à la pratique sportive. Prenez soin d’écouter votre corps et vos sensations. En général, le corps met 48h à se régénérer. Gardez au moins deux jours par semaine sans sport pour vous reposer !

 

Plusieurs sportifs très connus sont vegan, comme le grand sprinter Carl Lewis ou les soeurs Venus et Serena Williams. Pour aller plus loin dans la nutrition sportive végan, je vous recommande l’excellent livre de Matt Frazier, Se nourrir, marcher, courir végan, disponible sur la boutique de L214. Il apporte de nombreux conseils à ceux qui veulent végétaliser leur alimentation tout en étant sportifs. Être sportif vegan, c’est porter une grande attention à son alimentation, riche en végétaux, ce qui réduit les risques cardio-vasculaires et aide à être en bonne santé. Un régime végan est donc totalement compatible avec une activité sportive, à partir du moment où l’on veille à son alimentation et ses carences en vitamines !


Auteur :
Mélanie, épicurienne passionnée par le bien être et la nutrition dans le respect de la nature, toujours à l’affût des tendances healthy. Extrêmement curieuse, elle aime explorer le monde, tester des recettes insolites, mais aussi, parfois, lire un bon livre au coin du feu.
Retrouvez tout son univers sur le blog The Concept Chronicles


 

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